Det långa uppehållet i bloggen är beroende på att arbetet har tagit mycket tid de sista veckorna och simningen har kommit i andra hand. I onsdags körde jag ett skönt pass på 2300 m.
En av anledningarna till att jag valt att satsa på maratonsimningar i Öresund är det "inte" ska finnas några hajar där. Som ni flesta har noterat är det nu många hajar i de vattendrag som jag ska simma i sommar. Klicka på länken för att höra om nyheten.
http://www.aftonbladet.se/webbtv/nyheter/inrikes/article8514540.ab
lördag 5 februari 2011
söndag 16 januari 2011
Tre bra simpass med mer allroundträning
Ur ett simningsträningsperspektiv har året startat bra. Totalt simmade jag under vecka två tre simpass på totalt 10,000 m. Det var precis enligt plan. Målet är att simma tre gånger (totalt 10,000 m) i veckan, tills jag kan börja träna i havet. Jag hoppas att det blir tidigare i år jämfört med förra året.
Ett vanligt problem för äldre personer som håller på med långdistanssimning, är som jag tidigare har skrivit i bloggen, axelskador. Genom att följa följande tre punkter räknar jag med att minska risken för att drabbas av axelskador:
1) Jag kommer vänta till sommaren innan jag börjar öka träningsmängden. I slutet av sommaren 2011 räknar jag med att min simträningsmängd kommer ligga på över 12,000 m.
2) Köra styrketräning 2-3 ggr i veckan och nästan dagligen göra sit-ups och axelträning. Starkare och aktiverade muskler är tåligare och har inte lika lätt för att bli skadade som otränade muskler har.
3) Att simma långt och bara träna frisim ökar risken för eventuella förslitningsskador. Därför kommer jag även lägga in ryggsims- samt lite medleyträning i passen. När jag simmar medley har jag anpassat den efter min situation. Det innebär att jag endast simmar enarms fjäril (för att spara axlarna) och ibland ersätter jag bröstsimmet med bröstarmtag (för att spara knäet). Ändringarna har endast positiva effekter i träningen. Exempelvis är det mer fysiskt jobbigt att endast simma bröstarmtag jämfört med att simma bröstsim. En annan fördel att simma exempelvis bröstarmtag med dolme, är att jag använder andra muskler som jag normalt inte tränar när jag bara simmar frisim.
Måndagens pass800 m insim
1000 m (puls 75% av max)
50 löst
20*100 m (puls 85% av max) vila 10-15 s
150 m avsim
TOTALT: 4000 m
Onsdagens pass500 m insim
6*(12,5m MAX + 12,5m löst) special ST 55 s
4*(300m fritt + 2*50 ben + 2*100 medley)
(där den sista 300 var bröstarmtag med dolme)
150 avsim
TOTALT: 3200 m
Torsdagens pass500 m insim
400 fr + 2*200 medley + 4*100 fritt vila 10 s
300 fr + 2*150 medley + 3*100 fritt vila 10 s
200 fr + 2*100 medley
100 ben
100 avsim
TOTALT: 3200 m
Ett vanligt problem för äldre personer som håller på med långdistanssimning, är som jag tidigare har skrivit i bloggen, axelskador. Genom att följa följande tre punkter räknar jag med att minska risken för att drabbas av axelskador:
1) Jag kommer vänta till sommaren innan jag börjar öka träningsmängden. I slutet av sommaren 2011 räknar jag med att min simträningsmängd kommer ligga på över 12,000 m.
2) Köra styrketräning 2-3 ggr i veckan och nästan dagligen göra sit-ups och axelträning. Starkare och aktiverade muskler är tåligare och har inte lika lätt för att bli skadade som otränade muskler har.
3) Att simma långt och bara träna frisim ökar risken för eventuella förslitningsskador. Därför kommer jag även lägga in ryggsims- samt lite medleyträning i passen. När jag simmar medley har jag anpassat den efter min situation. Det innebär att jag endast simmar enarms fjäril (för att spara axlarna) och ibland ersätter jag bröstsimmet med bröstarmtag (för att spara knäet). Ändringarna har endast positiva effekter i träningen. Exempelvis är det mer fysiskt jobbigt att endast simma bröstarmtag jämfört med att simma bröstsim. En annan fördel att simma exempelvis bröstarmtag med dolme, är att jag använder andra muskler som jag normalt inte tränar när jag bara simmar frisim.
Måndagens pass800 m insim
1000 m (puls 75% av max)
50 löst
20*100 m (puls 85% av max) vila 10-15 s
150 m avsim
TOTALT: 4000 m
Onsdagens pass500 m insim
6*(12,5m MAX + 12,5m löst) special ST 55 s
4*(300m fritt + 2*50 ben + 2*100 medley)
(där den sista 300 var bröstarmtag med dolme)
150 avsim
TOTALT: 3200 m
Torsdagens pass500 m insim
400 fr + 2*200 medley + 4*100 fritt vila 10 s
300 fr + 2*150 medley + 3*100 fritt vila 10 s
200 fr + 2*100 medley
100 ben
100 avsim
TOTALT: 3200 m
lördag 8 januari 2011
Årets prestation 2010
Nu är omröstningen för "the 2010 World Open Water Swimming Performance of the Year" på http://www.openwatersource.com/ avslutad. Alla på topp-20 listan har gjort mycket bra prestationer. När jag läser deras prestationer blir jag verkligen inspirerad.
Texterna nedan är hämtad från http://www.openwatersource.com/ och beskriver varför de blev nominerade. Siffran visar deras placering. Den kompletta resultatlistan hittar ni även på http://jamiep.yardbarker.com./
1) The Ventura Deep Six Relay spent four days and nights in the record cold Pacific Ocean swimming 202 miles (325K) to set the world record for the longest non-stop open water swimming relay conducted under traditional English Channel rules.
Tom Ball, Kurtis Baron, John Chung, Jim McConica, Jim Neitz and Mike Shaffer overcame intense fog, cold water that got as low as 13°C (56°F), large ocean swells, tremendous chop for days on end, gigantic pods of playful dolphin and flesh-eating fish. They also organized an escort flotilla, including the 135-foot mother ship, that safely guided them in the open ocean. The six men never let up and never thought their audacious goal in the cold ocean was not possible.
Texterna nedan är hämtad från http://www.openwatersource.com/ och beskriver varför de blev nominerade. Siffran visar deras placering. Den kompletta resultatlistan hittar ni även på http://jamiep.yardbarker.com./
1) The Ventura Deep Six Relay spent four days and nights in the record cold Pacific Ocean swimming 202 miles (325K) to set the world record for the longest non-stop open water swimming relay conducted under traditional English Channel rules.
Tom Ball, Kurtis Baron, John Chung, Jim McConica, Jim Neitz and Mike Shaffer overcame intense fog, cold water that got as low as 13°C (56°F), large ocean swells, tremendous chop for days on end, gigantic pods of playful dolphin and flesh-eating fish. They also organized an escort flotilla, including the 135-foot mother ship, that safely guided them in the open ocean. The six men never let up and never thought their audacious goal in the cold ocean was not possible.
6) Marcelo Collet became the first Paralympic athlete to successfully swim across the English Channel. Swimming across the channel is difficult under any situation, but doing so while being physically disabled is especially impressive. For his burning drive that was kept alive for two years while he trained and his never-ending dream to cross the English Channel despite of his handicap and many obstacles along the way, Marcelo Collet's extremely speedy and eye-opening 10 hour and 6 minute crossing is nominated for the 2010 World Open Water Swimming Performance of the Year.
8) Miguel Vadillo joined a very exclusive class of marathon swimmers who have swum across Lake Ontario in Canada. Miguel completed the difficult 52K swim in 18 hours and 4 minutes.
After repeatedly wanting to quit, but gaining energy when the sun rose after a long night in the cold Ontario lake, Miguel completed his dream and raised money for children in financial need who expressed a desire to learn how to swim.
After repeatedly wanting to quit, but gaining energy when the sun rose after a long night in the cold Ontario lake, Miguel completed his dream and raised money for children in financial need who expressed a desire to learn how to swim.
12) Finy Fichera, an 82-year-old wonder with only one good eye, completed a two-way crossing of the Strait of Messina to become the oldest person to swim between this tricky channel in Sicily, Italy.After completing a single crossing two years ago that also set a record too, Finy stepped it up and swam back and forth between Sicily and mainland Italy in 2 hours and 46 minutes after a first leg of 58:38.
16) Philippe Croizon swam an average time in the English Channel - 13 hours and 30 minutes - but he is anything but average. His arms and legs were amputated due to an industrial accident, but his dreams did not end with his amputation. He trained and swam across the English Channel using leg prostheses with fins attached and a protective wetsuit. Unconventional, yet.
14) Stephen Redmond joined one of the most elite and exclusive clubs in marathon swimming - the 11-member group of swimmers who have successfully crossed the wickedly cold, jellyfish-strewn North (Irish) Channel between Ireland and Scotland.
16) Philippe Croizon swam an average time in the English Channel - 13 hours and 30 minutes - but he is anything but average. His arms and legs were amputated due to an industrial accident, but his dreams did not end with his amputation. He trained and swam across the English Channel using leg prostheses with fins attached and a protective wetsuit. Unconventional, yet.
19) Achieving the Impossible was literally what Lewis Pugh did in 2010. He not only completed a dangerous one- kilometer swim across a recently formed lake, but he did it in 2°C (35.6°F) water after climbing 5,200 meters (17,000 feet) up Mount Everest. High up the greatest mountain range in the world to call attention to the melting glaciers in the Himalayas, Lewis risked his life in a grueling 22 minute 51 second swim. But his performance was not over - he then climbed back down to spread his message about the consequences of climate change.
torsdag 6 januari 2011
Ännu ett simpass på över 4000 m
Första simpasset för året var ett bra 4000 m-pass, även om det gick långsamt och att jag blev helt slut i kroppen. Under hela serien låg min puls på 145 till 160.
500 insim
3*400m vila 15-20s
4*300m vila 15 s
5*200m vila 10-15 s
100 avsim
TOTALT: 4,000 m
500 insim
3*400m vila 15-20s
4*300m vila 15 s
5*200m vila 10-15 s
100 avsim
TOTALT: 4,000 m
Första styrketräningspasset 2011
För mig innebär januarimånad bokslutstider och en risk att jag måste ställa in träningspassen. Detta hände i måndags. Därför är jag extra glad att jag igår äntligen kunde köra mitt första styrketräningspass. Tyvärr bekräftar min armstyrka teorien: Om man är över 45 år och inte tränar armarna, blir de svaga som kokt spagetti.
Styrketräningspasset som jag kommer köra under våren är ett program som passar alla. Syftet är att bygga upp min kroppsstyrka. Passet är sålunda inte ett speciellt pass för simmare. När det gäller antalet set, körde jag igår 3*20 rep. Jag är medveten om att det är bättre att köra 3*(6-8 rep) om man vill bli starkare, men mitt fokus ligger framför allt på uthållighet. Öka styrkan för att minska skador och orken. Det långsiktiga målet för 2012 är att orka simma ett maratonlopp (42 km).
Träningsprogrammet jag körde är uppbyggt enligt följande:
Magen* Raka "sit-up"`s med benen i 30 graders vinkel i marken (försökte köra 3*30)
* Crunches (sit-ups med sidorörelse)
Ryggen* Enarmshantelrodd
* Framåtböjd skivstångsrodd
* Ligg på magen och kör ryggresningar
Brösten* Bänkpress
* Hantelpress
* Pullovers med skivstång
Armarna* Omvända handledscurls med skivstång
* Hantellyft åt sidan
* Med gummiband axelrotation
Benen* Utfall med skivstång (avvaktar med denna övning tills jag är bra i foten igen)
Styrketräningspasset som jag kommer köra under våren är ett program som passar alla. Syftet är att bygga upp min kroppsstyrka. Passet är sålunda inte ett speciellt pass för simmare. När det gäller antalet set, körde jag igår 3*20 rep. Jag är medveten om att det är bättre att köra 3*(6-8 rep) om man vill bli starkare, men mitt fokus ligger framför allt på uthållighet. Öka styrkan för att minska skador och orken. Det långsiktiga målet för 2012 är att orka simma ett maratonlopp (42 km).
Träningsprogrammet jag körde är uppbyggt enligt följande:
Magen* Raka "sit-up"`s med benen i 30 graders vinkel i marken (försökte köra 3*30)
* Crunches (sit-ups med sidorörelse)
Ryggen* Enarmshantelrodd
* Framåtböjd skivstångsrodd
* Ligg på magen och kör ryggresningar
Brösten* Bänkpress
* Hantelpress
* Pullovers med skivstång
Armarna* Omvända handledscurls med skivstång
* Hantellyft åt sidan
* Med gummiband axelrotation
Benen* Utfall med skivstång (avvaktar med denna övning tills jag är bra i foten igen)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)