Tre bra simpass med mer allroundträning

Ur ett simningsträningsperspektiv har året startat bra. Totalt simmade jag under vecka två tre simpass på totalt 10,000 m. Det var precis enligt plan. Målet är att simma tre gånger (totalt 10,000 m) i veckan, tills jag kan börja träna i havet. Jag hoppas att det blir tidigare i år jämfört med förra året.

Ett vanligt problem för äldre personer som håller på med långdistanssimning, är som jag tidigare har skrivit i bloggen, axelskador. Genom att följa följande tre punkter räknar jag med att minska risken för att drabbas av axelskador:

1) Jag kommer vänta till sommaren innan jag börjar öka träningsmängden. I slutet av sommaren 2011 räknar jag med att min simträningsmängd kommer ligga på över 12,000 m.

2) Köra styrketräning 2-3 ggr i veckan och nästan dagligen göra sit-ups och axelträning. Starkare och aktiverade muskler är tåligare och har inte lika lätt för att bli skadade som otränade muskler har.

3) Att simma långt och bara träna frisim ökar risken för eventuella förslitningsskador. Därför kommer jag även lägga in ryggsims- samt lite medleyträning i passen. När jag simmar medley har jag anpassat den efter min situation. Det innebär att jag endast simmar enarms fjäril (för att spara axlarna) och ibland ersätter jag bröstsimmet med bröstarmtag (för att spara knäet). Ändringarna har endast positiva effekter i träningen. Exempelvis är det mer fysiskt jobbigt att endast simma bröstarmtag jämfört med att simma bröstsim. En annan fördel att simma exempelvis bröstarmtag med dolme, är att jag använder andra muskler som jag normalt inte tränar när jag bara simmar frisim.
Måndagens pass800 m insim
1000 m (puls 75% av max)
50 löst
20*100 m (puls 85% av max) vila 10-15 s
150 m avsim
TOTALT: 4000 m

Onsdagens pass500 m insim
6*(12,5m MAX + 12,5m löst) special ST 55 s
4*(300m fritt + 2*50 ben + 2*100 medley)
(där den sista 300 var bröstarmtag med dolme)
150 avsim
TOTALT: 3200 m

Torsdagens pass500 m insim
400 fr + 2*200 medley + 4*100 fritt vila 10 s
300 fr + 2*150 medley + 3*100 fritt vila 10 s
200 fr + 2*100 medley
100 ben
100 avsim
TOTALT: 3200 m